Het trans-theoretisch model beschouwt gedragsverandering als een proces en niet als een eenmalig moment. Het bestaat uit 6 fases.
De eerste fase is de voorbeschouwing: je bent je nog niet bewust van dat er iets veranderd moet worden.
De tweede fase is de overpeinzing: je erkent dat er een probleem is en overweegt om stappen te gaan zetten tot verandering, maar je weegt de voor- en nadelen nog tegen elkaar af.
De derde fase is de besluitvorming: je bent van plan om op korte termijn (vaak een maand) actie te ondernemen en je hebt al een paar concrete stappen gezet.
De vierde fase is de actie: je zet de eerdere gezette stappen door en past je leefpatroon aan.
De vijfde fase is het volhouden: je nieuwe gedrag heb je langer dan 6 maanden weten vol te houden en je werkt eraan om verval te voorkomen.
De laatste fase is fase zes: dit is de terugval. Dit is de fase waarin iemand mogelijk terugvalt in oud gedrag. De terugval is geen falen, maar een normaal moment waarin iemand herstart in een eerdere fase.